高温烹调该用哪种油?医师公开选油秘诀

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  高温烹调该用哪种油?医师公开选油秘诀

  烹饪手法不外乎煎煮炒炸(如果你是大厨的话,可能还说得出很多),其中炒、炸都是使用高温料理食物。这会不会让食用油产生化学变化,或是对身体有害的物质呢?

  哪一种油最适合高温烹饪?本篇将介绍四大原则,并给出实用的建议。

  (注1:每个厨房、厨师的习惯都不同,为方便讨论,在此定义“炸”的理想温度为摄氏180度,“炒”的理想温度为摄氏160度。)

  

一、油品发烟点

  当我们在厨房快乐地煮菜时,如果看到锅子里的油持续地散发出一股青烟,这代表油品已经被加热到超过“发烟点”,请立刻关火降低温度。

  食用油的主要成分是“三酸甘油酯”,也就是三个为一组的脂肪酸绑在一起。随着烹调温度升高,有些脂肪酸会与其它两位同伴拆伙,单飞成为一个“游离脂肪酸”。游离脂肪酸、与其它复杂的氧化物发散到空气中,就变成我们肉眼看到的一缕青烟了。

  

食用油的主要成分“三酸甘油酯”。(史考特医师提供)

  除了游离脂肪酸,脂肪炼长度、油品的微量营养素也会影响油品的发烟点。基本上,纯化过的油品发烟点会比较高,例如精炼纯橄榄油的发烟点,就比冷压初榨橄榄油高。

  有些煮夫煮妇在厨房里常常会以油锅冒烟作为“够热”的判定点,这是很危险的作法。大发彩票当油到达发烟点时,里面的脂肪酸与甘油会游离出来、氧化变质、并挥发到空气中,油烟中有一种叫“丙烯醛”(Acrolein)的化学物质,正是吸烟会造成肺癌的原因之一,油的温度越高,丙烯醛产生的速率也越高。

  高雄医学大学进行的研究就发现,不管是花生油、大豆油、还是猪油,只要加温超过发烟点,就会散发出具有致癌性的化学烟雾。

  ◎第一个原则:高温煎炸应使用高发烟点的油品。

  (注2:油品发烟点应稍微高于烹调温度,因为在加热的过程中油品发烟点会缓慢下降。例如以180度酥炸,最好使用发烟点190度或更高的油品。)

  

二、氧化稳定度

  发烟点很重要没错,但它不是判断的唯一依据。

  过去的传统观念是,发烟点偏高的精炼植物油如沙拉油、玉米油、菜籽油、葵花油适合高温煎、炸。但这个想法已经开始慢慢转变了,史考特就曾经写过发烟点相对低的橄榄油其实比葵花油更适合油炸,健保局的网页也教大家饱和脂肪如奶油、猪油比大豆油更耐高温。

  为什么呢?因为精炼植物油的氧化稳定度往往不佳。

  脂肪酸可以分为饱和、单元不饱和、以及多元不饱和,只要脂肪酸里面有双键,它就算是“不饱和脂肪”。

  

有两个双键以上的多元不饱和脂肪酸,在高温环境下很容易氧化变质。(史考特医师提供)

  这些“双键”是不饱和脂肪酸的弱点所在,也因此有两个双键以上的“多元不饱和脂肪酸”,在高温环境下很容易氧化而变质(Lipid peroxidation)。脂肪酸变质可不是好玩的,研究发现,食用重复加热的植物油(也就是变质的多元不饱和脂肪酸)会促使血压升高、血管阻塞。有学者甚至认为高脂饮食与心血管疾病之间的关联,其实是因为氧化脂肪酸会引发心血管疾病。

  以下是一些常见油品的脂肪酸成分表,多元不饱和脂肪成分越高者,在高温下的稳定度通常也越差。

  

各种食用油的脂肪酸组成。(史考特医师提供/资料来源:奥瑞冈州立大学)

  曾有学者拿特级初榨橄榄油(单元不饱和脂肪酸)与葵花油(多元不饱和脂肪酸)来油炸超过24小时,从下图可以明显看出,特级初榨橄榄油面对高温的稳定度较好,不易产生氧化物质。

  

特级初榨橄榄油面对高温的稳定度较好,不易产生氧化物质。(史考特医师提供)

  ◎第二个原则:高温煎炸应“少用”富含多元不饱和脂肪酸的油品。

  (注3:两种油品如果加热时间够短,例如油炸一次就丢弃,在氧化程度上其实不会相差太大。只是在现实中,有谁会一锅油炸一次就丢掉呢?)

  

三、低胆固醇

  上述两个食用油概念,可能很多人早就知道了,但是下面的概念比较鲜为人知。

  史考特过去一再强调:饮食中的胆固醇不是心血管疾病的主因,这点在科学上从来没有很好的证据。果然在2015年美国健康饮食指南中,饮食胆固醇的建议上限被拿掉了,“一天只能一颗蛋”的(错误)常识正式被学界抛弃。

  但是要高温煎炸,油品里面最好不要有胆固醇,所以动物性的脂肪如奶油、猪油、牛油,都不合格。

  请各位先冷静,我对胆固醇的看法并没有改变,它确实不是心血管疾病的杀手,但胆固醇不耐高温,在煎、炒、炸之下很容易氧化,氧化后的胆固醇跟普通的胆固醇可大不相同。

  在1987年,The Lancet上发表了一篇有趣的报导:当时居住在伦敦的印度移民心血管疾病风险是家乡的1.5~2倍之多,但没有什么明显的原因可以解释。他们抽烟、高血压、血脂肪并没有比印度的亲戚高,但心脏病的比例就是特别多。

  学者从他们的饮食中着手调查,发现这些亚洲过去的移民特别喜欢用“酥油”(又称澄清奶油,英文称Ghee)。在当地买到的酥油,里面胆固醇有12.3%已经氧化,“氧化胆固醇”吃多了,对心血管系统可不是件好事。

  

酥油里含有高量氧化胆固醇,吃多了对心血管系统可不是件好事。(Shutterstock)

  动物制品如奶、肉、蛋、油中几乎都含有一定量的胆固醇,在加热的过程中会遭受氧化破坏。过去研究发现,只要加温超过摄氏120度,经纯化的胆固醇就会开始氧化,温度越高,时间越长,氧化的程度就越严重。

  氧化胆固醇是胆固醇的“邪恶双胞胎”,它会促进发炎、增加人体LDL(坏胆固醇)的氧化、加速老鼠血管阻塞、促进癌前细胞增生,甚至与失智症、发炎性肠道疾病等文明社会疾病都有关联。

  基于伦理考量,至今尚未有人进行氧化胆固醇的人体试验,但目前已经有不少的基础、动物研究说明了氧化胆固醇对健康的危害,实在不可不慎。

  或许有读者想问:既然猪油、奶油不该被过度加热,那么猪肉、牛肉是否也一样呢?

  没错!奶、蛋、鱼、肉,都不该被加温到太高,时间也不该太长,否则里头的胆固醇一样也会产生氧化反应。

  ◎第三个原则:要高温煎炸,油品里最好不要有胆固醇。避免奶油、猪油、牛油等动物油。

  

四、抗氧化物

  油品中的不饱和脂肪酸很容易与自由基、氧气反应而变质,如果我们能找只“代罪羔羊”代替脂肪酸受死,不就没事了吗?

  抗氧化物就是这头代罪羔羊。

  在脂肪氧化的过程中,有许多自由基会攻击脂肪炼,并产生连锁反应。抗氧化物的角色是牺牲自己、抓住自由基、停止连锁反应,以避免更多脂肪受害。

  因此有部分植物油品会添加人工抗氧化剂来避免变质,但许多天然抗氧化剂(如绿茶、橄榄叶萃取物)的抗氧化效果似乎不输人工合成的,甚至耐热稳定度还略胜一筹。

  因此选择富含天然抗氧化物的油品,有助于进一步提升油品耐热、抗氧化的稳定度。

  ◎第四个原则:选择富含天然抗氧化物的油类。

  

所以到底用哪一种油好?

  综合以上讨论,我们知道高温烹饪用油的选购原则包括:

  低多元不饱和脂肪酸、低胆固醇、高发烟点、富含抗氧化物。

  因此第一个,史考特推荐的还是:

  1. 特级初榨橄榄油

  它的多元不饱和脂肪酸小于10%,不含胆固醇,发烟点中间偏高(摄氏190度),且富含橄榄多酚等抗氧化物。

  过去研究将橄榄油与玉米油、大豆油加热油炸、或长时间(30天!)暴露在光线及空气下,发现到橄榄油更耐热,且不容易变质。

  而且研究还告诉我们,地中海饮食加上每天50毫升的特级初榨橄榄油,能显著降低心血管疾病风险。

  如果您不喜欢初榨橄榄油特殊的气味(还有辣味),精炼后的纯橄榄油也行(只是少了抗氧化的多酚),或是以下选择都可以考虑:

  2. 高油酸葵花油(High Oleic Sunflower Oil)

  3. 高油酸芥花油(High Oleic Canola oil)

  一般来说植物种子油富含多元不饱和脂肪酸,不适合高温烹调。但这两种高油酸油品是经过育种改良过后的产品,单元不饱和脂肪酸含量高达80%以上,因此在高温下更不容易变质。除此之外他们不含胆固醇、发烟点高、还含有抗氧化的维生素E,可供高温烹调使用。

  4. 精炼椰子油

  市面上的椰子油常常会标榜冷压初榨,以保留完整营养素,但在今天的讨论里,冷压初榨可不是好选择。

  冷压初榨的椰子油发烟点仅有摄氏177度,算是中间偏低,并不适合油炸(180度)。比较起来,精炼过后的椰子油发烟点可以高达232度,反而是比较好的选择。

  下面举几个不适合高温烹饪的油品:

  ● 奶油、猪油(高胆固醇)

  ● 大豆油、玉米油、一般葵花油(高多元不饱和脂肪)

  ● 未精炼芝麻油(发烟点低,摄氏177度)

  

结语

  本篇文章充斥了各种专有名词,如果各位实在不想多花脑力,记得以下几点就好:

  1. 尽量少用高温烹调,或是缩短食物接触高温的时间,尤其是蛋奶鱼肉类。

  2. 高温烹饪用油应具备低多元不饱和脂肪酸、低胆固醇、高发烟点、富含抗氧化物等四个特性。

  3. 冷压初榨橄榄油、高油酸葵花油、高油酸芥花油、精炼椰子油,适合高温烹调使用。

  

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  <作者简介:史考特医师(Scott Wang),林口长庚纪念医院复健科医师。热衷于研究运动/饮食/健康的科学知识,自称是个健身呆。本文授权转载自“一分钟健身教室”部落格>  ( ◇)

  责任编辑:李清风

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